ঘুম থেকে ওঠার জন্য অ্যালার্ম সেট করা অনেকের দৈনন্দিন জীবনের অংশ। কিন্তু অ্যালার্ম ছাড়াই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা সম্ভব বলে জানিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাধারণত সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত। ছয় ঘণ্টার কম ঘুম অকালমৃত্যুর ঝুঁকি ২০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। তবে সবার জন্য একই সংখ্যা প্রযোজ্য নয়। ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাস ডালাসের সেন্টার ফর ব্রেইন হেলথের সহকারী অধ্যাপক ইটি বেন সাইমন বলেন, আট ঘণ্টা মাঝামাঝি মান, কিন্তু কেউ সাত ঘণ্টাতেও ভালো থাকে, আবার কারও নয় ঘণ্টা প্রয়োজন হয়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ছুটি বা বিশ্রামের এমন একটি সপ্তাহ যখন কোনো অ্যালার্ম সেট করতে হয় না, সেই সময় ঘুম থেকে ওঠার সময় নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষার আদর্শ সুযোগ। নিয়মিত সময়সূচি মেনে চলাও গুরুত্বপূর্ণ। ইউনিভার্সিটি অব মিশিগানের স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিসার্চ ল্যাবের সহ-পরিচালক হেলেন বার্গেস বলেন, নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং প্রয়োজনীয় ঘুম পূরণ নিশ্চিত করতে হবে। এই নিয়মিত রুটিনে অভ্যস্ত হলে শরীর নিজে থেকেই শিথিল হতে শুরু করে।
আলো সার্কাডিয়ান ঘড়ির সবচেয়ে বড় নিয়ন্ত্রক। প্রাকৃতিক আলো ঘুম ও জেগে ওঠার সংকেত দেওয়া হরমোনগুলোকে সক্রিয় করে। রাতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা আই মাস্ক ব্যবহার করা যেতে পারে। সকালে ঘুম থেকে উঠেই পর্দা সরিয়ে আলো প্রবেশ করালে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়, যা সজাগ হতে সাহায্য করে।
ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় দুই ঘণ্টা আগে শান্ত হওয়ার রুটিন থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আলোর তীব্রতা কমানো, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং স্মার্টফোন ব্যবহার সীমিত করা সহায়ক। স্মার্টফোনের নীল আলো এবং ডোপামিন স্ক্রলিং ঘুমে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল সীমিত করা এবং ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করা উচিত।
সময়সূচি পরিবর্তন ধীরে করতে হবে। বার্গেস বলেন, ঘুমানোর সময় এবং জেগে ওঠার সময় উভয় ক্ষেত্রেই আধা ঘণ্টা করে পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা যেতে পারে। প্রতিদিন আধা ঘণ্টা করে আগে এনে কাঙ্ক্ষিত সময়ে পৌঁছানোর পর সেটি ধরে রাখতে হবে।
Reviewed by Admin
on
August 23, 2026
Rating:
